Как не надо кормить детей. ВОЗ назвала главные родительские ошибки

Каким должен быть режим питания школьника

Главное в питании школьника — соблюдение режима питания и соответствие количества пищи энергозатратам. В течение дня у школьника должны быть 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2–3 дополнительных перекуса. Длительные перерывы между приемами пищи могут провоцировать развитие гипогликемии (снижение содержания сахара в крови), вызывать усталость, ослаблять концентрацию внимания и мешать познавательной деятельности.

Завтрак — важнейший прием пищи. Выбор вариантов блюд для полноценного завтрака довольно велик: это разнообразные каши, цельнозерновой хлеб, несладкие хлопья; яйца, нежирное мясо, несладкие кисломолочные продукты (сладкие кисломолочные продукты и творожные изделия следует относить к десертам), а также фрукты и овощи. Обед школьников младших классов состоит из нескольких блюд: обязательно жидкое горячее блюдо (суп), белковый компонент (мясо, птица или рыба) с гарниром, овощной салат, напиток.

Перекусы заслуживают особого внимания, ведь часто школьники перекусывают фастфудом, кондитерскими изделиями, запивая еду сладкой газировкой. Здоровые пищевые привычки предполагают, что в течение дня между основными приемами пищи школьник может есть фрукты и овощи, фруктовые чипсы или фрипсы (фрукты, высушенные без сахара и добавок), натуральную пастилу без сахара, цельнозерновые хлебцы, сухофрукты или батончики на основе сухофруктов, печенье из цельного зерна. Примерный размер порции перекуса — ладонь или кулак ребенка.

Как можно увеличить употребление фруктов и овощей?

1. Как можно чаще включайте овощи в ваше меню.
2. Используйте овощи и фрукты как удачный вариант небольших перекусов.
3. Старайтесь употреблять в пищу больше сезонных плодов.
4. Заботьтесь о разнообразии фруктов и овощей на вашем столе.
5. Большую часть тарелки должны составлять овощи или фрукты.
6. Ужин должен быть одновременно легким и питательным: рыба, омлет, творожная запеканка, овощные салаты или тушеные овощи, фрукты. Рекомендуется давать ребенку на ужин приблизительно 20–25% ежедневного количества необходимых питательных веществ. Вечером нельзя допускать переедания! Ужинать желательно не позднее чем за 2,5 часа до отхода ко сну. Если после ужина ребенок снова просит дать ему что-нибудь съесть, не стоит устраивать второй ужин. В качестве альтернативы можно предложить стакан кефира (ряженки) или фрукт.

У многих школьников в связи с перестройкой организма в процессе роста возникают нарушения обмена веществ и, как следствие, проблемы с лишним весом и состоянием кожи. Иногда ребенок болезненно воспринимает изменения внешности. Важно не оставлять его один на один с возрастными проблемами, тем более что многие из них можно решить, правильно подобрав диету.

Доля свободных сахаров не более 5% от общей получаемой с пищей энергии

По мнению ВОЗ, здоровое питание включает следующие компоненты: бобовые (например, чечевица, фасоль), орехи и цельные злаки (например, непереработанная кукуруза, просо, овес, пшеница, неочищенный рис); хотя бы 400 граммов (пять порций) фруктов и овощей в день (к овощам не относятся картофель, батат).

Свободные сахара — это сахара, добавляемые в пищевые продукты и напитки производителем, поваром или потребителем. К ним также относятся сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах. Доля свободных сахаров в оптимальном варианте составляет менее 5% от общей получаемой с пищей энергии, что эквивалентно 25 граммам сахара (или 6 чайным ложкам без верха) на человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 ккал в день.

Как можно сократить потребление сахара?

1. Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара, таких как конфеты и сладкие перекусы (кукурузные палочки, сладкие кукурузные хлопья, мюсли с добавлением сахара, сладкие подушечки, батончики, карамелизированные орешки).
2. Старайтесь пить меньше напитков, в которых присутствуют свободные сахара:

• газированные и негазированные прохладительные напитки;
• фруктовые и овощные соки и нектары;
• жидкие и порошковые концентраты;
• напитки на основе воды и молока со вкусовыми добавками;
• энергетические и спортивные напитки; бутилированные чай и кофе.

     3. Замените сладкие перекусы свежими фруктами и овощами.

Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии

Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам (они есть в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле) и избегайте насыщенных жиров (содержатся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, топленом масле, свином сале), а также трансжиров всех видов. Трансжиры могут быть как промышленного производства (в запеченных и жареных продуктах, полуфабрикатах), так и естественного происхождения (в мясных и молочных продуктах, получаемых от коров, овец, коз и других жвачных животных). Желательно, чтобы насыщенные жиры составляли менее 10%, а трансжиры — менее 1% от общей потребляемой энергии. Особенно вредны трансжиры промышленного производства.

Как можно сократить потребление жиров?

1. Готовьте пищу на пару или варите, а не жарьте и не запекайте; ешьте меньше запеченных и жареных готовых продуктов.
2. Вместо сливочного масла и сала используйте растительное масло, которое богато полиненасыщенными жирами (соевое, рапсовое, кукурузное и подсолнечное).
3. Выбирайте молочные продукты с пониженной жирностью и постное мясо; срезайте видимый жир с мяса.
4. Ограничьте потребление пончиков, кексов, пирогов, вафель и другой выпечки, содержащей трансжиры промышленного производства.

Как можно сократить потребление соли?

1. Ограничьте количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (например, соевого соуса, рыбного соуса и бульона), которые вы используете в процессе приготовления еды.
2. Не ставьте на стол соль и соусы с высоким содержанием натрия.
3. Избегайте соленых закусок и вообще выбирайте блюда и продукты с низким содержанием натрия.
4. Ни в коем случае нельзя разрабатывать эту диету самостоятельно, без помощи диетолога: ребенок должен продолжать получать все необходимые вещества и микроэлементы. Категорически исключаются любые голодания, «разгрузочные дни», диеты с жестким ограничением калорий без рекомендаций врача. Важную роль в организации питания ребенка играют родители: они влияют на его пищевые привычки, покупая домой те или иные продукты, выбирая, что приготовить на завтрак, обед и ужин, определяя время основных приемов пищи. Дети часто копируют поведение родителей, в том числе и их пищевые привычки, так что родителям следует подавать пример здорового образа жизни.

Итак, основные ошибки в питании детей по мнению ВОЗ:

1. Отказ от завтрака. Причины могут быть разными: отсутствие аппетита по утрам, слишком плотный или слишком поздний ужин, в семье отсутствует привычка завтракать с утра.
2. Трансжиры. Содержатся в жареных во фритюре блюдах, в полуфабрикатах (замороженные пиццы, пироги, печенье, вафли; кулинарные жиры, маргарин).
3. Дефицит овощей и фруктов. Следует ежедневно съедать по меньшей мере 400 граммов (то есть пять порций) фруктов и овощей. Свободные сахара должны составлять менее 5% от общей потребляемой энергии.
4. Плотный и поздний ужин. Ужин должен составляет приблизительно 20–25% от ежедневного количества питательных веществ, необходимых ребенку. Ужин должен состояться минимум за 2,5 часа до планируемого отхода ко сну.
5. Большие перерывы между приемами пищи. Они могут провоцировать развитие гипогликемии, приводить к усталости, снижению концентрации внимания и познавательной активности.

Источник: Ребёнок BY