Экзамены без паники. Как минские школьники справляются со стрессом, и что советует психолог

Нервы на пределе

Для многих подростков экзамен — это не просто проверка знаний, а событие, которое кажется решающим в жизни. Поэтому волнения, возникающие перед ним, вполне объяснимы.

— Иногда даже перед контрольными работами трясет, — рассказала одиннадцатиклассница Алина. — Боюсь забыть что-то на устном экзамене — там ведь не спрячешься за листком.Чтобы успокоиться, я стараюсь заранее повторить основные темы по пунктам, в голове обновить информацию.

Страх забыть материал — частая проблема. Но еще чаще школьники переживают не за сам экзамен, а за реакцию окружающих: родителей, учителей, одноклассников.

— Больше переживаю за то, что мама может расстроиться, если плохо сдам экзамен, — поделился выпускник Максим. — Самому тяжело, а у нас в классе еще любят посоревноваться, кто лучше. Но я стараюсь не думать о том, что скажут другие, продолжаю в своем темпе подготовку.

Чтобы не паниковать, некоторые ученики находят собственные способы справиться с волнением — составляют четкий график, следят за режимом, занимаются спортом.

— Когда я расписал план подготовки по дням, стало спокойнее, — отметил ученик 11-го класса Кирилл. — Раньше думал, что ничего не успеваю, а потом увидел, что реально можно все пройти без спешки и нервов.

Большую роль играет и поддержка как от взрослых, так и от друзей. Даже одно доброе слово может уменьшить тревогу и вернуть уверенность.

— Когда сильно переживаю, звоню подруге или говорю с мамой, — рассказала выпускница Марина. — Просто выговориться — и уже легче. Главное — не держать в себе.

Спокойствие, только спокойствие

Психолог Татьяна Медвежина подтверждает: умеренное волнение перед экзаменами — это нормально. Организм мобилизуется, чтобы справиться с задачей. Но когда тревога выходит из-под контроля, она мешает сосредоточиться.

— При сильном стрессе мозг работает в режиме угрозы, — отметила специалист. — Мы либо «замираем», либо «убегаем» — забываем материал, путаемся, теряем уверенность. Чтобы этого избежать, нужно заранее выстраивать устойчивую систему заботы о себе.

Вот несколько простых, но эффективных рекомендаций:

• Сон и питание. Важно высыпаться и есть вовремя. Недосып и кофе вместо завтрака — прямой путь к ухудшению памяти и повышенной тревожности.
• Планирование. Следует разбить подготовку на небольшие части, чередовать занятия с отдыхом. Это создает ощущение контроля и уменьшает стресс.
• Физическая активность. Прогулки, спорт, даже зарядка улучшают самочувствие и снижают тревожность.
• Дыхательные практики. Простое дыхание «вдох на4, задержка на 4, выдох на 6» помогает быстро вернуть контроль над эмоциями.
• Поддержка. Важно общаться с родителями, друзьями, учителями. Не стоит держать тревогу всебе.
• Письмо себе. Рекомендуется написать письмо своему будущему «я», описав, как удалось справиться с экзаменами, какие выводы были сделаны и как это испытание помогло стать сильнее. То есть заранее пережить волнующее событие.

Особенно важно, по словам психолога, правильно настроиться в день экзамена.

— Лучше пройтись, сделать дыхательное упражнение, послушать любимую музыку, — подчеркнула Т. Медвежина. — Важно поддерживать себя мысленно. Даже если что-то пошло не так, всегда есть выход.

Волнение перед экзаменами — естественное явление, с которым сталкиваются почти все школьники. Но с ним можно справиться, если подойти к подготовке разумно, следить за режимом и не забывать о себе.

Источник: агентство "Минск-новости".